孩子長不高,老人骨質(zhì)疏松,做父母/子女的可著急了,鈣片一盒接一盒的買。其實,我們大可不必這么做——不如在平常吃的食材里下功夫,這些家常菜搭配科學(xué),補(bǔ)鈣的效果并不差呢~
豆腐燉魚
豆腐是大家熟知的高鈣食物,只要吃200克北豆腐,就可以滿足一日鈣需要量的1/3,比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對鈣的吸收。因此,豆腐燉魚,不僅味道鮮美,更是補(bǔ)鈣健骨的絕配。
芝麻醬拌菠菜
芝麻醬是鈣的“寶庫”,每100克含鈣870毫克,高于豆類和蔬菜。而菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素,如果在補(bǔ)充鈣的同時增加維生素K,可以大大提高補(bǔ)鈣的效果,促進(jìn)鈣沉積在骨骼當(dāng)中。芝麻醬拌菠菜,香而不膩,是完美的補(bǔ)鈣涼菜。
紫菜腐竹湯
鈣與鎂就像一對雙胞胎,總是成雙成對地出現(xiàn),當(dāng)鈣與鎂的比例為2∶1時,最利于鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆制品之一,而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”,兩者一起煲湯,可謂補(bǔ)鈣健骨的完美搭配。
醋溜小油菜
不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色,其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài),促進(jìn)鈣的吸收利用。
此外,小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素K。
青椒炒雞蛋
雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白,其鈣含量也較高,而青椒中富含維生素C,兩者一塊炒,不但色澤美觀,還能提高鈣的吸收率。
黃豆燉豬蹄
黃豆鈣含量豐富,豬蹄中含有豐富的膠原蛋白,可以作為鈣沉積的骨架,從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是,豬蹄中飽和脂肪含量較高,不宜常吃。
另外,
我們能從食物中攝取多少鈣,
還與烹調(diào)方法密切相關(guān)。
那么——
做菜時,如何減少鈣的損耗?
菠菜、莧菜過水焯
有些綠葉菜雖然鈣含量較高,但其中草酸含量也高,如菠菜、莧菜,草酸會妨礙人體對鈣的吸收,因此食用時最好用開水焯一下。
糧豆先浸泡
粗糧和黃豆等豆子中含有較多植酸,會與鈣形成不溶性的植酸鈣,影響鈣的吸收。因此,建議大家烹調(diào)時先將其浸泡4~12小時,去除部分植酸。
除此之外, 黃豆發(fā)芽后,植酸也大量減少,鈣等礦物質(zhì)也更容易被吸收利用,是補(bǔ)鈣的好食物。面粉中也含有部分植酸,將其進(jìn)行發(fā)酵處理則有助于將鈣解放出來。
蝦皮磨成粉
蝦皮的鈣含量雖然高達(dá)991毫克/100克,但其難以被徹底嚼碎,其中大部分鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外。
因此,蝦皮中鈣的吸收利用率很低, 如果要想讓蝦皮發(fā)揮較好的補(bǔ)鈣效果,可將其用水焯后烘干,再將其磨碎,當(dāng)成調(diào)料加到各種炒菜里。
葷菜放些醋
排骨等葷菜中含有豐富的鈣質(zhì),但這些鈣主要以結(jié)合鈣的形式存在,在煮燉時不易溶出,也難以被吸收。烹飪時,放適量的醋,不僅能去除異味, 其中的醋酸還可以使排骨中的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)溶解出來,利于吸收。